冬季减重更难?试试这四个方法
每年冬天,冬季很多想要减重的减重人会发现,体重下降变慢了,更难个方甚至不降反增,试试近日中国疾控中心发文提醒,冬季冬季减重面临特有的减重生理挑战,需要从科学角度解开冬季减重困局。更难个方
从生物进化角度看,试试冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷,冬季身体会启动“节能模式”,减重基础代谢率可能轻微下降,更难个方以保存能量、试试抵御严寒。冬季同时,减重冬季维持体温需要消耗更多能量,更难个方但对于久坐少动的现代人来说,整体能量平衡往往倾向于储备大于消耗。
中国疾控中心提醒,冬季高效减重可从膳食、作息、运动、心态四个方面同步发力。在膳食上,控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。遵循科学的营养素供能占比:蛋白质占每日能量来源的15%~20%;碳水化合物供能占比50%~60%,优先选燕麦、糙米、杂豆、红薯等含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类,减少精制糖和甜点摄入;脂肪供能占比20%~30%,优先选择摄入坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。
保证饮水和睡眠。每天饮用1.5~1.7升温水,饭前一杯水还能增加饱腹感。同时,调整运动策略,日常兼顾正式锻炼与碎片化活动,每周安排2~3次抗阻力量训练,居家可借助弹力带、超慢跑、自重训练等方式维持代谢率,也可尝试快速跳绳、波比跳等高强度间歇训练以产生“后燃效应”。
此外,要做好心态调整,接受冬季体重下降速度比夏季慢0.1~0.2公斤/周的正常波动。减重监测时除记录体重外,还需关注腰围变化、衣物宽松度和运动能力提升等体重以外的指标。
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